ご飯
（主食）130g
さばの
チリソース
（主菜）
材料（2人分）
- さばの切り身
- 2切
- かたくり粉
- 適量
- 油
- 適量
- チリソース
- ねぎ
- 4g
- しょうが
- 2g
- ケチャップ
- 大さじ1
- 砂糖
- 大さじ1
- しょう油
- 小さじ2/3
- 酢
- 小さじ1
- ごま油
- 小さじ1/4
- かたくり粉
- 1g
作り方
- １
- さばにかたくり粉をまぶしておく。フライパンに油を入れて、さばを焼く。
- ２
- ねぎは小口切り、しょうがはみじん切りにする。
- ３
- しょうゆ、砂糖、酢を煮て、ねぎ、しょうがを加えて、煮る。
- ４
- 3にケチャップとごま油を加えた後、水で溶いたかたくり粉でとろみをつけて、チリソースを作る。
- ５
- 焼いたさばに、チリソースをかけて、出来上がり。
- さばの脂肪(しぼう)には、血液をきれいにするＩＰＡ（イコサペンタエン酸）や、脳細胞を活性化するＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）が多く含まれています。
ふきのサラダ
（副菜）
材料（2人分）
- ふき（水煮）
- 25g
- キャベツ
- 40g
- きゅうり
- 30g
- ホールコーン缶
- 20g
- ハム
- 20g
- ドレッシング
- 酢
- 大さじ1
- サラダ油
- 大さじ2/3
- しょう油
- 小さじ1強
作り方
- １
- ふきは5mmに切る。きゅうりは薄く輪切り、キャベツは5mm幅に切る。
- ２
- ハムは短冊切りにする。コーン缶は開缶して、汁を切っておく。
- ３
- ふきはゆでて、冷ます。
- ４
- ふき、キャベツ、きゅうり、ハム、コーンをあわせておく。
- ５
- 酢、サラダ油、しょうゆを混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
- ６
- 食べる直前に、ドレッシングをかける。
トマトと
レタスのスープ
（副菜）
材料（2人分）
- 鶏肉（むね）
- 30g
- にんじん
- 10g
- たまねぎ
- 90g
- トマト
- 40g
- 卵
- 1個
- レタス
- 30g
- 塩
- 適量
- こしょう
- 適量
- 鶏ガラスープのもと
- 3.5g
- かたくり粉
- 2g
- 水
- 210g
作り方
- １
- にんじんは千切り、たまねぎは薄切り、トマトはさいの目切り、レタスは1cm幅に切る。卵は割りほぐす。
- ２
- 鍋にたまねぎ、鶏肉を入れて、炒める。
- ３
- 水を加え、にんじんを入れて煮る。あくをとる。
- ４
- 鶏ガラスープのもと、トマトを入れて、煮込む。
- ５
- 水で溶いたかたくり粉を入れる。
- ６
- 卵を入れて、レタスを入れる。最後に塩、こしょうで味を整える。
ヨーグルトの
いちじくソース
（デザート）
材料（2人分）
- いちじく
- 1個
- ヨーグルト
- 250g
- 砂糖
- 40g
- レモン汁
- 小さじ1/2
作り方
- １
- いちじくは皮をむき、1cm角に切る。
- ２
- 鍋に砂糖といちじくを入れて、こがさないように煮る。半分くらいになったら火を止め、レモン汁を入れる。
- ３
- いちじくソースを冷ます。
- ４
- 器にヨーグルトを盛り、いちじくソースを上からかける。