雑穀米
（主食）
材料（2人分）
- 米
- 140g
- 雑穀米
- 10g
作り方
- １
- 米はいつもの通り研いで、雑穀米を加え、普段どおりの水加減で炊く。
ヘルシーカツ
（主菜）
材料（2人分）
- 豚もも肉
- 160g
- こしょう
- 少々
- マヨネーズ
- 4g
- パン粉
- 14g
- キャベツ
- 80g
- トマト
- 1/2切
- 玉葱ドレッシング
- A 砂糖
- 小さじ1
- A しょう油
- 大さじ1/2
- A 酢
- 小さじ3
- A 玉葱
- 40g
- A 生姜
- 1.5g
- A 胡麻油
- 小さじ1/2
作り方
- １
- 豚もも肉は包丁の背でたたき、こしょうとマヨネーズをしておく。
- ２
- パン粉はフライパンで炒り、きつね色にする。
- ３
- 1に2のパン粉をつけ、オーブンシートにのせ、210度のオーブンで6分、裏返して2分焼く
- ４
- 玉葱と生姜はみじん切りにし、調味料を合わせてドレッシングをつくる。
- ５
- キャベツは千切り、トマトは1/6切れに切る。
- ６
- 皿にキャベツとトマトとカツを盛り付け、ドレッシングを上からかける。
ゴーヤの
甘酢和え
（副菜）
材料（2人分）
- ゴーヤ
- 80g
- 赤パプリカ
- 80g
- 塩
- 少々
- 削り節
- 4g
- 甘酢
- A 酢
- 小さじ5
- A 砂糖
- 小さじ4
- A 塩
- 小さじ1/3
作り方
- １
- ゴーヤは中の綿を取り除き、薄切りにし、少し塩をし、手もみして、水にさらしておく。
- ２
- 耐熱容器に、ゴーヤをならべ、ラップし、電子レンジで1分加熱する。
- ３
- 赤パプリカは種をとり、薄くスライスする。
- ４
- 調味料Aを合わせ、2、3の水気をきり、和える。
小松菜の
なめ茸炒め
（副菜）
材料（2人分）
- 小松菜
- 140g
- なめ茸
- 40g
- 油揚げ
- 12g
- 酒
- 小さじ2
- みりん
- 小さじ1
- A 片栗粉
- 小さじ1
- A 水
- 小さじ1
作り方
- １
- 小松菜は洗い、3cm幅に切る。油揚げは半分に切り、5mm幅に切る。
- ２
- 鍋に油揚げを加え、炒める。カリッとなってきたら、小松菜の軸を加え炒める。
- ３
- なめ茸と、小松菜の葉を加え、酒とみりんを加えて、炒め煮にする。最後に水とき片栗粉を加えてとろみをつける。
ココア
ブラマンジェ
（デザート）
材料（2人分）
- 粉ゼラチン
- 2.5g
- 水
- 30cc
- サクランボ
- 2個
- A ココア
- 大さじ1/2
- A コーンスターチ
- 大さじ1/2
- A 砂糖
- 小さじ4
- A 牛乳(低脂肪)
- 100cc
作り方
- １
- 粉ゼラチンは分量の水でふやかしておく。
- ２
- 小鍋に分量Aをよく混ぜ合わせてから火にかけ、絶えずとろみがつくまで混ぜる。
- ３
- とろみがついたら、火を消し、1を加える。
- ４
- ガラスの器に流し入れ、冷し固める。固まったら、サクランボを飾る。