雑穀ごはん
（主食）
材料（2人分）
- 米
- 134g
- 雑穀米
- 14g
作り方
- １
- 米を洗い、炊飯器に入れていつもと同じ水加減にする。雑穀米と水（雑穀米の2倍）を加え、軽く混ぜて30分以上浸水させてから通常通り炊飯する。
塩麹の
タンドリー
チキン グリル
野菜添え（主菜）
材料（2人分）
- 鶏もも肉(皮なし)
- 150g
- A 無糖ヨーグルト
- 32g
- A 塩麹
- 10g
- A にんにく
- 1/2かけ
- A 生姜
- 1/2かけ
- A ケチャップ
- 大さじ1/2
- A カレー粉
- 小さじ1
- しめじ
- 40g
- 玉葱
- 40g
- ミニトマト
- 4個
- オリーブ油
- 大さじ1/2
- 天然塩
- 少々
作り方
- １
- 鶏もも肉は、3等分にそぎ切りにしてフォークで刺して味をしみやすくしておく。
- ２
- 生姜とにんにくはすりおろす。
- ３
- ボウルにAの材料を入れてよく混ぜる。1を加えてよく揉んで味をなじませておく。
- ４
- しめじは下の固い部分を切り落として2～3本ずつほぐし、玉葱は1cm厚さのスライスにする。
- ５
- 天板を2枚準備してどちらにもオーブンシートを敷く。1枚には鶏肉を、もう一枚には野菜をのせて、塩・オリーブオイルをふりかけておく。
- ６
- 200度のオーブンで15～20分焼く。
ひじきと豆の
デパ地下風
サラダ（副菜）
材料（2人分）
- ひじき
- 6g
- 人参
- 12g
- A しょう油
- 7.2g
- A だし汁
- 60cc
- A 砂糖
- 3.6g
- 玉葱
- 20g
- ミックスビーンズ
- 30g
- 水菜
- 20g
- ツナ缶
- 24g
作り方
- １
- ひじきは水で戻す。にんじんは千切りにする。Aの調味料で汁気がなくなるまで煮る。
- ２
- 玉葱はスライスして水にさらし、ペーパータオルで包み水分をとっておく。
- ３
- 水菜は3cm長さに切り、よく水分をとっておく。
- ４
- ボウルにさました1と玉葱、ミックスビーンズとツナ、水菜を和えてよく混ぜて味をなじませる。
ごぼうの
ポタージュ
（副菜）
材料（2人分）
- ごぼう
- 60g
- 玉葱
- 60g
- じゃがいも
- 40g
- オリーブ油
- 4.8g
- 塩
- 1g
- A 水【注1】
- 200cc
- A 固形コンソメ
- 1/2個
- A ローリエ
- 1枚
- 豆乳
- 100cc
- あらびき胡椒
- 少々
作り方
- １
- ごぼうは皮をこそげとり斜め薄切りに。たまねぎは繊維を断ち切る薄切り、じゃが芋も薄切りにする。
- ２
- にオリーブ油を入れて玉葱とごぼう、塩を入れて炒める。しんなりしてきたら、じゃがいもとAを加えて、ふたをして10～15分間煮る。ごぼうが柔らかくなるのが目安。
【注1：水はひたひたになる分だけ入れて残りはとっておく。】 - ３
- ローリエを取り出し、あら熱をとってミキサーに移し、なめらかになるまで混ぜる。
- ４
- 3を鍋に戻し、Aの残りの水、豆乳を加えて温める。最後に味見をして塩・こしょうで味をととのえる。器に盛りあらびき胡椒少々をふりかける。
りんごの
甘酒ヨーグルト
（デザート）
材料（2人分）
- 無糖ヨーグルト
- 100g
- 甘酒（麹）
- 40g
- りんご
- 80g
作り方
- １
- りんごは皮をむき、5mm幅の薄いくし切りにする。耐熱皿の上にのせ、ラップをかけてレンジで6～7分加熱してあら熱をとっておく。
- ２
- ヨーグルトと甘酒を混ぜ合わせて器に盛り、1のりんごを飾る。